모든 훈련 시스템 중에서 선수는 가장 효과적인 시스템을 선택해야 합니다. 보디 빌딩에서 # 1 근육 구축 기술을 확인하십시오. 3주 보디빌딩 시스템은 매우 효과적이며 많은 선수들이 사용합니다. 당신이 그들 중 하나가 될 가능성이 큽니다. 이 교육 시스템을 자세히 살펴보겠습니다.
보디빌딩 3주 운동 시스템
이두근
- 풀업 - 1세트 및 다음 운동으로의 빠른 전환;
- 이두박근을 위한 바 들기.
삼두근
- 고르지 않은 막대에 딥 - 1 세트 및 다음 동작으로의 빠른 전환;
- 선 자세에서 머리 뒤에서 두 손으로 덤벨을 누릅니다.
삼두근-이두근
- Scott Bench Curl - 1세트 및 다음 운동으로의 빠른 전환;
- 서있는 자세에서 시뮬레이터의 삼두근;
- 대퇴사두근
- 엉덩이 팔뚝;
- 캐비아;
- 데드리프트;
- 선 자세에서 옆으로 스윙하십시오.
- 서있는 위치의 팔뚝, 낮은 그립;
- 서있는 위치의 팔뚝, 상부 그립.
3주 동안 시스템에 따라 운동하기
위의 모든 연습을 수행 할 때 몇 가지 뉘앙스가 있습니다. 이제 우리가 이야기 할 것입니다.
풀 업
이 접근 방식은 가능한 한 강렬하게 동시에 천천히 수행해야 합니다. 덕분에 관성을 피하고 이두근에 완벽하게 부하를 가할 수 있습니다. 운동은 1인치 x 4인치의 독특한 단계로 이동하면서 가능한 가장 긴 시간 동안 수행되어야 합니다. 이러한 각 구간을 극복한 후에는 최소한의 일시 정지를 하고 계속 움직여야 합니다.
이두박근을 위한 바 들기
풀업을 마치면 바로 이 동작으로 진행합니다. 근육이 피로해지기 때문에 평소보다 50% 적은 무게를 선택하십시오. 느린 속도로 최소 8회를 수행한 다음 2회 더 수행하면 여기서 치트를 할 수 있습니다.
삼두근
고르지 않은 바의 딥은 풀업과 같은 방식으로 수행해야 하며 그 직후 다음 동작으로 이동해야 합니다. 또한 발사체의 무게를 평소 무게의 절반으로 잡고 이두박근용 바벨을 드는 것과 같은 방식으로 수행합니다.
삼두근-이두근
Scott Bench는 수직 위치에서 10~15도 각도로 설정해야 합니다. 바의 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔꿈치 관절이 벌어지지 않도록 하고 팔뚝이 벤치 위로 올라가도록 팔을 구부리십시오. 팔이 곧게 펴질 때까지 발사체를 낮추고 천천히 한 번 들어 올리십시오. 최대 반복 횟수를 수행하고 2 회 이상이면 다음 세트에서 무게를 5 % 늘려야합니다.
블록에서 삼두근 수축을 최대화하려면 평행봉을 사용하십시오. 이전에 손잡이 잠금 장치를 통과한 간단한 수건으로 교체할 수도 있습니다. 팔꿈치 관절은 허리 부분에 위치해야 하며 운동 중에 움직이지 않아야 합니다.
팔뚝 운동을 할 때 바를 더 낮은 그립으로 잡은 다음 벤치에 앉으십시오. 팔뚝은 엉덩이에 위치해야 하고 손목은 자유롭고 무릎 관절에 가까워야 합니다. 상체를 약간 앞으로 기울여 팔과 팔뚝 사이에 90도 직각을 만듭니다. 팔뚝을 긴장시키고 발사체를 들어 올리십시오.
상부 그립으로 이 운동을 할 때는 이전 운동보다 적은 중량을 사용해야 합니다. 이 기술은 하단 그립 동작과 유사합니다.
손 - 일주일에 2번
시스템을 최대한 활용하려면 세 번째 주에 이두근과 삼두근을 두 번만 운동하면 됩니다.이 시간 동안 나머지 근육 그룹에 더 많은 주의를 기울이십시오.
이 시스템으로 3주 동안 훈련한 후에는 모든 운동에서 약 10%의 큰 중량을 들어야 합니다. 이것이 일어나지 않으면 다음과 같은 실수를 한 것입니다.
- 이두근과 삼두근 훈련을 위한 운동 사이의 휴식 시간이 길었습니다. 운동을 시작하지 않으면 첫 번째 운동 후 3초 미만이어야 합니다. 그러면 효과가 급격히 떨어집니다.
- 당신은 모든 움직임에서 실패에 대해 일하지 않았습니다.
- 세션 사이에 충분한 휴식을 취하지 않습니다.
- 영양 프로그램을 검토하십시오.
이 이야기에서 빠른 대량 획득을 위한 훈련의 기본 원칙을 확인하십시오.
