시간이 없거나 체육관을 이용할 수 없는 경우 집에서 운동하는 방법을 배우십시오. 모든 소녀는 자신에 대한 남성의 감탄하는 시선을 느끼고 싶어합니다. 이를 위해서는 날씬하고 몸매가 좋아야한다는 것이 분명합니다. 그러나 다양한 삶의 문제로 인해 목표를 달성하지 못하는 경우가 많습니다. 우선, 이것은 훈련을 위해 체육관을 방문하는 기회와 관련이 있습니다. 각 소녀는 이것이 불가능한 이유가 있을 수 있으며 지금은 그것에 대해 이야기하지 않습니다.
피트니스 센터뿐만 아니라 아름다운 몸매를 만드는 데 탁월한 결과를 얻을 수 있다고 말하고 싶습니다. 오늘은 집에서 소녀들을 위한 효과적인 스포츠를 조직하는 방법을 배우게 될 것입니다. 가능한 한 빨리 꿈을 실현하려면 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 좋습니다.
집에서 스포츠를 시작하는 방법?
아마도 동기에 대해 가장 먼저 말할 것입니다. 특정 목표를 달성하기 위해 사람을 밀어 넣는 것은 그녀이며 아름다운 인물의 생성도 예외는 아닙니다. 동기 부여에는 목표를 알고 달성하는 방법에 대해 생각하는 것이 포함됩니다. 사람들은 학업이든 일이든 삶의 모든 영역에서 스스로에게 동기를 부여합니다.
동시에, 아름다운 인물을 만들고자 하는 동기가 있는 상황은 상당히 어려울 수 있습니다. 언뜻보기에이 방향으로 문제가 발생해서는 안되는 것처럼 보일 수 있습니다. 아름답게 보이고 싶은 욕망은 모든 사람과 특히 소녀들에게 공통적입니다.
대부분의 경우 이것이 이유가 아니며 모든 소녀가 소녀를 위해 집에서 스포츠를 시작하는 방법을 이해하는 것은 아닙니다. 이것이 우리가 오늘 이야기할 내용입니다.
먼저 거울에서 자신의 모습을 평가하고 자신에게 적합하지 않은 순간을 기록해야합니다. 당신이 일해야 하는 것은 그들의 제거에 있습니다. 근육의 상태를 보고 체력의 정도도 평가하십시오. 이전에 스포츠에 참여해 본 적이 없다면 상황은 거의 위험에 가까울 것입니다.
소녀와 도덕적으로 집에서 다가오는 스포츠에 대비하는 것도 똑같이 중요합니다. 빠른 결과는 없다는 것을 이해하고 열심히 준비해야 합니다. 또한 영양 프로그램에서 시작하여 일일 요법으로 끝나는 생활 방식을 바꾸는 것이 좋습니다.
물론 이것이 생각보다 쉽지는 않습니다. 처음에 주요 상대는 게으름일 것입니다. 당신이 처음으로 싸워야 하는 것은 그녀와 함께입니다. 그러나 자신에게 일정한 노력을 기울이면 빨리 "상처"에 빠지고 더 쉬워 질 것입니다. 당신이 거울 속에서 당신의 노동의 결과를 생각할 수 있을 때, 추가적인 동기 부여는 확실히 필요하지 않습니다. 꿈의 인물을 만드는 길에 첫 걸음을 내딛는 것이 중요하며, 아시다시피 항상 가장 어려운 사람은 바로 그 사람입니다.
물이 누워 있는 돌 아래로 흐를 수 없듯이 노력하지 않고는 인생을 바꿀 수 없습니다. 첫걸음을 떼고 훈련 과정에 참여하면 더 쉬울 것이라는 점을 다시 한 번 반복합니다. 또한 소녀들이 집에서 스포츠를 하기 위해서는 특정 스포츠 장비가 필요할 것입니다.
기록을 세울 필요가 없으며 최소 인벤토리 집합으로 자신을 제한할 수 있습니다. 아파트의 여유 공간 외에도 다음 항목이 필요합니다.
- 접을 수있는 덤벨, 하중을 진행하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다.
- 2 킬로그램의 다리 무게.
- 핏볼.
- 줄넘기.
- 바디바 또는 나무 막대기.
- 운동복.
- 강도 훈련을 더 진지하게 받아들이기로 결정했다면 바벨이 있지만 소녀는이 발사체 없이는 할 수 있습니다.
소녀들을 위한 홈 스포츠 조직 규칙
목표 달성을 보장하는 간단한 규칙부터 시작하겠습니다.
- 훈련은 식사 후 최소 60분 후에 시작해야 하며 늦어도 2시간 이내에 시작해야 합니다.
- 운동의 주요 부분을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오.
- 모든 동작을 수행하는 동안 호흡을 모니터링해야 합니다. 최대의 노력을 할 때(역기 들기) 숨을 내쉬어야 합니다. 항상 입이 아닌 코로 숨을 쉬십시오.
- 집에서 여자아이를 위한 운동을 할 때는 물과 소금의 균형이 깨지지 않도록 물을 마시는 것을 잊지 마세요.
- 훈련이 끝나면 5분간 근육 스트레칭을 한다.
이 규칙에는 복잡한 것이 없다는 것을 스스로 알 수 있습니다. 아마도 적절한 호흡만이 처음에는 약간의 어려움을 유발할 수 있습니다. 그러나 매우 빨리 올바르게 호흡하는 방법을 배우게 되며 더 이상 아무것도 제어할 필요가 없습니다. 이제 우리는 다양한 수준의 체력을 가진 소녀들을 위해 집에서 스포츠를하는 프로그램을 고려할 것입니다. 총 2개의 레벨이 있을 것입니다.
신체 준비의 첫 번째 수준의 소녀를위한 수업
이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 첫 번째 레벨부터 시작해야 합니다. 학교 체육은 여기에 포함되지 않습니다. 처음에는 자신의 체중으로 만 작업하고 미래를 위해 무게를 남겨두면 충분합니다. 일주일에 세 번 운동하고 초보자를 위한 모든 운동이 매우 쉬워진 경우에만 두 번째 수준으로 이동할 가치가 있습니다.
첫 훈련일
- 고전적인 형태의 스쿼트 - 동작을 수행할 때 등은 항상 평평하게 유지되고 발 뒤꿈치가 땅에 단단히 밀착되도록 하는 것이 매우 중요합니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 10~20입니다.
- 런지 - 다시 운동을 할 때 앞으로 구부리지 않아야하는 등의 위치를 모니터링해야합니다. 각 다리의 세트 수는 2이고 각 반복 횟수는 10에서 20입니다.
- 둔부 다리 - 목은 땅에 남아 있으면 안되지만 발은 반대로 그 위에 놓여 있습니다. 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15~20입니다.
- 스탠딩 카프 레이즈 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10~20입니다.
- 무릎 관절의 팔 굽혀 펴기, 팔은 넓게 떨어져 있습니다. 이것은 고전적인 것과 비교하여 운동을 수행하는 더 쉬운 방법입니다. 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10~15입니다.
- 트위스트는 복부 근육에 가장 효과적인 운동입니다. 세트 수는 3이며 각 반복 횟수는 가능한 한 많아야 합니다.
두 번째 훈련일
첫 번째 세션 후에 가벼운 근육통이 느껴지면 이는 정상입니다. 몸이 스트레스에 적응하면 통과할 것입니다.
- 불가리아어 런지 - 작업에는 의자가 필요합니다. 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 10~20입니다.
- 둔근 다리 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15에서 20입니다.
- 벤치 (의자)에서 팔 굽혀 펴기, 등지지 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10에서 20입니다.
- 비틀기 - 첫 번째 수업과 비슷한 양으로 수행됩니다.
세 번째 훈련일
- 플라이 스쿼트 - 처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있으며 작업을 용이하게 하기 위해 등을 벽에 기대어 놓을 수 있습니다. 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10~20입니다.
- 리버스 런지 - 다리 당 세트 수는 2이고 각 반복 횟수는 15에서 20입니다.
- 둔근 다리 - 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 10~15입니다.
- 스탠딩 카프 레이즈 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15~25입니다.
- 팔굽혀펴기 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10-15입니다.
신체 준비의 두 번째 수준의 소녀를위한 수업
소녀를위한 첫 번째 가정 스포츠 프로그램의 모든 운동을 쉽게 완료 할 수 있으면 두 번째 수준으로 이동하십시오. 여기에서는 비틀기를 제외한 모든 운동에 사용되는 아령이 이미 필요합니다. 작은 부하로 시작하여 점진적으로 진행하는 것이 매우 중요합니다.
첫 훈련일
- 스쿼트 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 12입니다.
- 런지 - 다리당 세트 수는 2이고 각 반복 횟수는 15입니다.
- 하나의 덤벨을 들고 카프 레이즈 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 20입니다.
- 덤벨은 당신 앞에서 서있는 자세로 들어 올립니다 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10입니다.
- 측면에 서있는 자세에서 덤벨 희석 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 10입니다.
- 비틀기 - 세트 수는 4이며 가능한 최대 반복 횟수입니다.
두 번째 훈련일
- 땅에서 팔 굽혀 펴기 (클래식) - 세트 수는 3이며 각각의 최대 반복 횟수입니다.
- 엎드린 자세에서 덤벨 사육 - 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 12입니다.
- 등을 강조한 팔 굽혀 펴기 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15입니다.
- 대체 이두박근 컬 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15입니다.
- 플라이 스쿼트 - 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 10-15입니다.
세 번째 훈련일
- 플라이 스쿼트 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 15입니다.
- 불가리안 런지 - 세트 수는 4이고 각 반복 횟수는 12입니다.
- 둔근 다리 - 세트 수는 3이고 각 반복 횟수는 12입니다.
- 하나의 덤벨을 손에 들고 카프 레이즈 - 세트 수는 3이고 각 반복 수는 20입니다.
- 웨이스트 덤벨 로우 - 각 3세트 및 15회.
Yuri Spasokukotsky는 3단계 훈련을 받고 집에서 스포츠를 하는 소녀들을 위한 훈련 프로그램에 대해 다음과 같이 설명합니다.
